Eiweiss ist ein unverzichtbarer Nährstoff für den Körper – und bekanntermassen in grossen Mengen in Fisch und Fleisch enthalten. Doch welche Lebensmittel eignen sich für Vegetarier und Veganer, um für die nötige Proteinzufuhr zu sorgen?
Wer Muskeln aufbauen möchte und Krafttraining betreibt, für den steht eins auf dem Speiseplan besonders weit oben: proteinreiche Lebensmittel. Doch auch wer keinen Sport betreibt, ist auf Eiweiss angewiesen, da es einer der Grundbausteine unserer Zellen ist. Dass der Nährstoff vor allem in tierischen Produkten wie Fisch und Fleisch steckt, ist bekannt. Aber was macht man, wenn man Vegetarier oder gar Veganer ist? Dann müssen vegane Proteinquellen her! Dafür greift man am besten auf die folgenden Lebensmittel zurück:
1. Rote Linsen
Linsen schmecken nicht nur köstlich, sondern haben auch hervorragenden Nährwerte. Einerseits sind Sie fett- und kalorienarm, andererseits enthalten sie jede Menge wertvolle Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. 100 g der Hülsenfrucht kommen auf 24 g Eiweiss; in Kombination mit Brot oder Nudeln lassen sich die enthaltenen Aminosäuren sogar noch besser für die Muskeln verwerten. Das Beste: Linsen sind vielseitig einsetzbar. Zum Beispiel als Brotaufstrich oder in einer vegetarischen Bolognese.
2. Bohnen
Bohnen stecken voller wertvollen Eiweisse und enthalten auch jede Menge Vitamine, weshalb sie unbedingt auf den Speiseplan gehören. 100 g Kidneybohnen kommen ebenfalls auf 24 g Eiweiss, bei schwarzen Bohnen sind es bis zu 26 Gramm. Neben Chili sin Carne können Bohnen in Salaten und Wraps zum Einsatz kommen; wer experimentierfreudig ist, sollte zucker- und glutenfreie Black-Bean-Brownies ausprobieren.
3. Amaranth
Amaranth gehört, genau wie Quinoa, Chia oder Buchweizen zur Gruppe der sogenannten Pseudogetreide. Das heisst, dass die Körner zwar ähnlich wie echtes Getreide verwendet werden, aber im botanischen Sinne anderen Pflanzenfamilien angehören. Mittlerweile ist Amaranth längst nicht mehr nur in Reformhäusern, sondern auch in Drogeriemärkten zu finden. Das Powerfood ist reich an Mineralstoffen wie Eisen und Kalzium und hat etwa 16 g Eiweiss pro 100 g. Zudem ist Amaranth glutenfrei und eignet sich hervorragend als Beilage oder im morgendlichen Müsli.
4. Quinoa
Was Quinoa zur perfekten Eiweissquelle macht? Von den 22 Aminosäuren (Bausteine der Proteine), auf die der menschliche Körper angewiesen ist, können 13 selbst hergestellt werden, während die übrigen neun essenziellen Aminosäuren über die Nahrung zugeführt werden müssen. Und Quinoa enthält alle neun Aminosäuren! In 100 g des Inka-Korns stecken 11 g Proteine, zudem besitzt es grosse Mengen an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen und ist leicht bekömmlich.
5. Mandeln
Ein Blick auf die Nährwerte von 100 g Mandeln kann im ersten Moment erschreckend sein: Denn neben stolzen 21 g Eiweiss enthalten Mandeln auch 49 g Fett. Doch keine Sorge: Es handelt sich grösstenteils um gesunde Fette, die der Körper wieder unverdaut ausscheidet. Veganer und Vegetarier können also bedenkenlos zu diesen Eiweissbomben greifen und damit beispielsweise das Müsli verfeinern, Mandelmus herstellen (eignet sich hervorragend als vegane Saucenbasis) oder sie pur als Snack zwischendurch geniessen.
