Die Muskeln schmerzen noch vom Vortag, man fühlt sich schlapp: Wer nach dem Workout nicht 100 Prozent geben kann, hat nicht gut regeneriert. Diese Tipps sorgen für die optimale Erholung.
Es gibt jede Menge Fitness-Fans, die nach dem Motto „Viel hilft viel“ trainieren. Schliesslich sollen der Körper schnellstmöglich geformt werden und die Muskeln in kürzester Zeit wachsen. Doch neben intensiven Trainingseinheiten darf eines nicht vergessen werden: Auch Regeneration ist überaus wichtig. Mit diesen Tipps kannst du dich unmittelbar nach dem Workout und an trainingsfreien Tagen optimal erholen.
Tipp 1
Unmittelbar nach dem Workout heisst es erst einmal: Raus aus der nassen Sportkleidung! Nach der Belastung ist das Immunsystem geschwächt und deshalb besonders anfällig für Viren und Bakterien. Bevor man trockene Kleidung anzieht, empfiehlt sich eine Dusche, am besten kalt. Denn die hilft dem Körper, schnell wieder auf seine ursprüngliche Temperatur zu kommen.
Tipp 2
Nach dem Training knurrt der Magen? Jetzt bloss nichts überstürzen. Innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Sport sollte man schleunigst seine leeren Glykogenspeicher auffüllen; das gelingt zum Beispiel mit einem kohlenhydratreichen Riegel. Denn nur so gewinnt die Muskulatur zügig ihre Energie zurück und ist fit fürs nächste Training. Alternativ kann man auch eine Portion Nudeln oder Reis mit fettarmem Fleisch zu sich nehmen.
Tipp 3
Ausreichend Schlaf ist für eine gute Regeneration unabdingbar. Denn: Im Schlaf repariert der Stoffwechsel Muskeln, Immunsystem und die Zellen. Ausserdem läuft die Fettverbrennung auf Hochtouren. Sieben bis acht Stunden sind für einen Erwachsenen ideal. Schlafmangel bringt den Hormon-Haushalt durcheinander und kann zu Gewichtszunahme führen. Das ist sogar wissenschaftlich belegt. Es kommt nämlich zu vermehrten Ausschüttung des Appetit-Hormons Ghrelin – Heisshungerattacken am nächsten Tag sind also quasi programmiert.
Tipp 4
Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte am Tag nach dem Training unbedingt ausreichend Eiweiss (ca. 1,8 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zu sich nehmen. Nur so können die kleinen Risse, die während des Workouts entstehen, wieder aufgefüllt werden und die Muskeln wachsen. Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte sind besonders reich an Proteinen. Echte Regenerations-Booster sind auch Nüsse und dunkle Beeren. Das Vitamin E in Nüssen hilft dabei, die Muskulatur zu reparieren, dunkle Beeren stecken voller Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken. So helfen diese, den Schmerz beim Muskelkater zu verringern.
Tipp 5
Trainingsfreie Tage müssen sein! Bei einer moderaten Belastung können zwar zwölf bis 24 Stunden Pause zwischen den Sporteinheiten ausreichen, um vollständig zu regenerieren, doch bei intensivem Training können es auch mal zwei oder gar drei Tage sein. Neben einer eiweissreichen Ernährung und viel Schlaf ist es besonders wichtig, Stress zu vermeiden. Denn der schlägt nicht nur auf Körper und Psyche, sondern sorgt auch für die Ausschüttung des Stress-Hormons Cortisol, das die Einlagerung von Fett, vor allem in der Bauchregion, begünstigt. Also lehne dich öfter mal zurück und achte auch in der Freizeit darauf, den Tag nicht mit zu vielen Terminen zu füllen.
