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Outdoor-Sport tut uns auch im Winter gut. Die wichtigsten Tipps rund ums Joggen und Wandern trotz Schnee hat Dr. Martin Rinio im Interview parat.
Der Outdoor-Sport muss im Winter keineswegs zu kurz kommen. Sowohl Joggen als auch Wandern „stärken das Immunsystem“ und sind „wohltuend für Rücken und Bandscheiben“, erklärt Dr. Martin Rinio, Facharzt für Orthopädie, Chirurgie und Unfallchirurgie, im Interview mit der Nachrichtenagentur spot on news. Auf diese Tipps gilt es in der kalten Jahreszeit zu achten.
Sollte man im Winter aufs Joggen verzichten?
Dr. Martin Rinio: Joggen an der frischen Luft ist auch im Winter empfehlenswert. Es stärkt das Immunsystem und senkt das Erkältungsrisiko. Die beim Laufen freigesetzten Glückshormone, in der Fachsprache Endorphine genannt, wirken zudem dem „Winterblues“ entgegen.
Birgt das Joggen im Winter gesundheitliche Risiken?
Rinio: Das winterliche Joggen erfordert einiges mehr an Kraft, Aufmerksamkeit und Vorsicht. Also sich bitte nicht verausgaben – und beim Laufen an kalten Tagen immer durch die Nase und nicht durch den Mund atmen. Anderenfalls können die Schleimhäute austrocknen, was Viruserkrankungen fördert. Zudem werden die Bronchien gereizt. Liegen die Temperaturen unter dem Gefrierpunkt, so schützt ein dünnes, über Mund und Nase gezogenes Tuch die Lunge vor eisiger Atemluft.
Sinken die Temperaturen unter minus zehn Grad, so sollte man pausieren. Denn bei extremen Minusgraden werden Bänder, Sehnen und Muskeln nicht ausreichend durchblutet. Sie sind somit weniger elastisch und anfälliger für Verletzungen. Bei gefrorenem Schnee sollten die Laufschuhe mangels nötigen Halts auf glattem Boden ebenfalls besser im Schrank bleiben. Apropos: Laufschuhe sollten ein gutes Profil haben, um ein Ausrutschen – etwa auf nassem Laub – zu verhindern.
Worauf ist beim Joggen im Winter besonders zu achten?
Rinio: Ganz wichtig beim Joggen im Winter sind ein intensives Aufwärmen sowie wettergerechte Funktionskleidung, also wasserabweisende Jacken, Handschuhe, Mützen etc. Ideal ist das Zwiebelprinzip, also mehrere dünne atmungsaktive Kleidungsstücke, die übereinander getragen werden. Steigen oder sinken die Temperaturen, so lässt sich das Outfit flexibel und schnell anpassen. Und nach dem Laufen bitte umgehend die verschwitzte Kleidung wechseln, um ein Auskühlen zu vermeiden.
Gibt es eine gute Alternative zum winterlichen Joggen?
Rinio: Eine gute Alternative eröffnet das Laufband. Da sich Bewegungsablauf und Belastungen vom Laufen im Freien nicht erheblich unterscheiden, sind konsequente Dehnungsübungen zuvor und danach auch hierbei besonders wichtig. Auch das Eislaufen ist eventuell eine gute winterliche Alternative, um Muskelkraft und Koordination zu steigern.
Wie sieht es mit Wandern im Winter aus?
Rinio: Mit passender Kleidung lässt es sich auch im Winter gut wandern. Dazu zählt in erster Linie gutes knöchelhohes und rutschfestes Schuhwerk (wie Trekkingstiefel) sowie Thermowäsche und Handschuhe. Empfehlenswert ist hierbei das Zwiebelprinzip, also sich in mehreren „Schichten“ anzukleiden. Dies ermöglicht das flexible Umgestalten je nach Wetterverhältnissen.
Nicht nur Muskulatur, Knochen und Gelenke profitieren von den winterlichen Wanderungen: Wer viel geht, der senkt zudem das Risiko ernsthafter Erkrankungen wie Alzheimer, Herzinfarkt, Diabetes, Depressionen oder eines Schlaganfalls, belegen Studien. Menschen mit Herz-/Kreislaufproblemen sollten ebenso wie stark Übergewichtige oder Asthmatiker ein langsames Schritttempo wählen (bitte stets zuvor den Arzt fragen). Bei erheblichen Gelenkproblemen oder akuten Entzündungen, aber auch bei Erkältungen oder starken Schmerzen (etwa in Rücken oder Knien) bitte aufs Wandern verzichten.
Fällt Ihnen auch hier eine Alternative ein?
Rinio: Eine gute Alternative zum Wandern ist der Skilanglauf: Aufgrund des harmonischen Bewegungsablaufes und weitaus geringerer Stossbelastungen als beim Abfahrtski ist das Dahingleiten durch die Winterlandschaft wohltuend für Rücken und Bandscheiben. Gelenke und Muskeln werden sanft trainiert und in keiner Form überbeansprucht. Dank des Stockeinsatzes profitieren zudem Arme, Bauch- und Schultermuskeln. Relativ leicht zu erlernen, erfordert dieser Ausdauersport jedoch eine gute Kondition sowie einiges an Kraft in Armen und Beinen. Vor dem Start empfehle ich Anfängern deshalb dringend einen kleinen medizinischen Check-up (vor allem im fortgeschrittenen Alter) sowie einen Einsteigerkurs.
Dr. Martin Rinio ist Facharzt für Orthopädie, Chirurgie und Unfallchirurgie. Er leitet als Ärztlicher Direktor die Gelenk-Klinik Gundelfingen bei Freiburg. Seine Behandlungsschwerpunkte sind unter anderem Hüftgelenk und Endoprothesen.
