Pegane Ernährung: Was steckt hinter der neuen Trend-Diät?

Einige Lebensmittel sind bei der Pegan-Diät erlaubt

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Nach Clean Eating und Paleo gibt es nun einen neuen Ernährungstrend: die Pegan-Diät! So funktioniert die pegane Ernährung und das sollte man beachten.

Im Dschungel der Trend-Diäten verliert man schnell den Überblick – nach Clean Eating und Paleo ist jetzt die pegane Ernährung in aller Munde. Was es mit diesem Ernährungstrend auf sich hat? Wie auch bei Clean Eating und Paleo basiert die Grundidee darauf, auf industriell verarbeitete Lebensmittel sowie Gluten und Zucker zu verzichten. Stattdessen landen ausschliesslich naturbelassene Nahrungsmittel auf dem Teller. Worauf man sonst noch achten sollte:

Gemüse – das Hauptnahrungsmittel

Der Fokus liegt ganz klar auf Gemüse, das bei der peganen Ernährungsweise rund 75 Prozent jeder Mahlzeit ausmachen sollte. Wichtig ist auch, dass man zu Gemüsesorten mit einem möglichst niedrigen glykämischen Index greift, damit der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Daher gilt grünes Gemüse als besonders geeignet, da es zusätzlich die meisten Ballaststoffe enthält und den Stoffwechsel anregt.

Obst massvoll geniessen

Obst ist gesund, das weiss jedes Kind. Doch in manchen Sorten lauert auch jede Menge Fruchtzucker. Deswegen sollte man sich bei der Pegan-Diät auf Beeren, Kiwi, Papaya, Aprikosen, Birnen und Äpfel beschränken. Obstsorten mit hohem Fruchtzuckeranteil wie etwa Bananen oder Weintrauben gilt es zu meiden. Dafür darf man auf Trockenfrüchte als Süssigkeitenersatz zurückgreifen – in Ausnahmefällen, versteht sich.

Fleisch ist erlaubt – als Beilage

Während die Paleo-Diät extrem fleischlastig ist, bestehen die Mahlzeiten bei der Pegan-Diät zu maximal 25 Prozent aus Fleisch – als Beilage zum Gemüse. Wichtig ist, dass die tierischen Produkte in Bioqualität und aus Freilandhaltung sind.

Auf die richtigen Fette kommt es an

Industriell verarbeitete Fette und pflanzliche Öle werden weitestgehend vermieden, wobei kaltgepresstes Olivenöl und Kokosöl die Ausnahme bilden und in Massen erlaubt sind. Gesunde Fette erhält der Körper bei der peganen Ernährung zudem durch Nüsse, Samen, Avocados und Eier. Auch Fisch steht auf dem Speiseplan, so lange er aus nachhaltigem Fang ist. Besonders empfehlenswert sind Sorten mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, wie etwa Lachs oder Sardinen.

Milchprodukte meiden

Auf Milchprodukte wird bei der peganen Ernährung komplett verzichtet. Laut ihrem Erfinder, dem Amerikaner Dr. Mark Hyman, sollen Milchprodukte nämlich Fettleibigkeit, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Alternativ zu Kuhmilcherzeugnissen, kann man hin und wieder zu Ziegen- oder Schafmilchprodukten greifen.

Getreide und Hülsenfrüchte nur in Massen

Pasta, Brot und Co. lassen bekanntermassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Daher rät Dr. Hyman, auf Gluten und somit auf die meisten Getreideprodukte zu verzichten. Stattdessen kann man zu glutenfreien Alternativen wie etwa Quinoa, Hirse, Buchweizen oder Amaranth zurückgreifen. Auch die besonders protein- und ballaststoffreichen Hülsenfrüchte sind erlaubt, jedoch sollte die Menge eine Tasse pro Tag nicht überschreiten.

Finger weg von Zucker und künstlichen Zusatzstoffen

Raffinierter Zucker und Zuckerersatzstoffe sind bei der Pegan-Diät nicht erlaubt. Alternative Süssungsmittel wie etwa Agavendicksaft, Kokosblüten- oder Birkenzucker sollten nur in Ausnahmefällen konsumiert werden. Absolut tabu sind sämtliche Aroma-, Farb- und Konservierungsstoffe.