Fast jeder wurde schon einmal von ihnen geplagt: Rückenschmerzen. Die Ursachen reichen von Bewegungsmangel über Stress bis zur falschen Ernährung. Aber was kann man dagegen tun?
Rückenschmerzen sind zu einer echten Volkskrankheit avanciert. Auch zählen Muskel-Skelett-Erkrankungen wie Rückenschmerzen zur häufigsten Ursache für Krankschreibungen. Aber woran liegt das? Hauptgrund dürfte der Bewegungsmangel sein, der unseren Alltag beherrscht. Aber auch Stress und eine ungesunde Ernährung können für Rückenleiden verantwortlich sein. Die folgenden Tipps verhelfen zu einem gesunden Rücken.
1. Aufrechte Haltung
Klingt simpel, wird aber von den Wenigsten umgesetzt: aufrecht sitzen und gehen. Dabei ist die richtige Haltung der Schlüssel zum Vorbeugen sowohl von Rückenschmerzen als auch von Gelenkschäden und Muskelverkürzungen. Also sollte man darauf achten, den Oberkörper aufzurichten und die Schultern nach hinten zu nehmen. Positiver Nebeneffekt: Mit einem aufrechten Gang strahlt man automatisch mehr Selbstbewusstsein aus.
2. Die Sitzposition wechseln
Die meiste Zeit verbringen wir im Sitzen, das gilt insbesondere für Büroarbeiter. Dabei ist es besonders wichtig, regelmässig die Sitzposition zu verändern und sich abwechselnd bewusst etwas nach vorn oder nach hinten zu lehnen. So wechselt die Rückenmuskulatur zwischen Anspannung und Entspannung. Idealerweise wird das dynamische Sitzen durch einen ergonomischen Stuhl unterstützt, der sich den leichten Bewegungen anpasst und so den Rücken schont.
3. Rücken-Übungen fürs Büro
Apropos Büroarbeit: Stundenlanges Sitzen ist nicht nur schädlich für Rücken und Nacken, sondern kann auch müde machen. Abhilfe schaffen kleine Übungen am Arbeitsplatz, wie beispielsweise Schulterkreisen. Dafür einfach aufrecht hinsitzen und die Schultern jeweils zehnmal nach vorn und nach hinten kreisen lassen. Die Übung dreimal wiederholen. Wer die Lendenwirbelsäule entspannen will, für den empfiehlt sich der Muskeldrücker: Hände hinter dem Rücken übereinander legen und diese durch Anspannung der Bauch- und Gesässmuskeln gegen die Stuhllehne drücken – dabei einatmen. Die Position kurz halten, dann die Muskeln entspannen und ausatmen.
4. Mehr Bewegung und Sport im Alltag
Gerade wer im Job viel sitzt, sollte in der Freizeit jede Gelegenheit nutzen, sich zu bewegen. Heisst konkret: Lieber Treppen steigen, als den Aufzug zu benutzen und wenn möglich, besser das Rad als die Bahn zur Arbeit nehmen. So wird die Rückenmuskulatur durchblutet und ist seltener verspannt. Auch Sport, insbesondere gezieltes Krafttraining, hilft dabei, die Leiden zu minimieren: Denn starke Rücken- und Bauchmuskeln helfen der Wirbelsäule bei ihrer Stützfunktion.
5. Rückengerechte Ernährung
Auch unsere Ernährung hat Einfluss auf die Rückengesundheit. Jedes Extra-Kilo stellt eine zusätzliche Belastung für die Wirbelsäule dar. Ausserdem sorgen stark zuckerhaltige Lebensmittel dafür, dass die Knorpel zwischen den Rückengelenken übersäuern und auf Dauer schmerzen. Man sollte also den Zuckerkonsum zurückschrauben und stattdessen auf vitalstoffreiche Kost mit viel Vitaminen, Kalzium, essenziellen Fettsäuren und Magnesium setzen. Dazu zählen Lebensmittel wie Vollkornbrot, Haferflocken, Fisch und Avocado. Bandscheiben, Knochen und Gelenke werden es dir danken – und dein Rücken auch!
