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Barfusslaufen stärkt Muskeln, Gleichgewicht und sogar das Immunsystem. Doch wer zu schnell einsteigt, riskiert Verletzungen. Ein Orthopäde erklärt, welche Untergründe ideal sind, wer vorsichtig sein sollte und warum auch der Rücken profitiert.
Barfusslaufen erlebt seit einigen Jahren ein Comeback – und das aus gutem Grund. Ob auf der Wiese im Park oder im eigenen Garten: Wer häufiger auf Schuhe verzichtet, tut nicht nur seinen Füssen, sondern dem gesamten Bewegungsapparat etwas Gutes. Doch so natürlich das Gehen ohne Schuhe auch ist – ganz ohne Regeln sollte man es nicht angehen.
Diese Vorteile bietet Barfusslaufen
„Barfusslaufen stärkt die Muskulatur in den Füssen und Waden. Wie ein kleines Kraftwerk werden die Muskeln dabei stimuliert“, erklärt der Orthopäde Dr. Thomas Schneider im Interview mit spot on news. Tatsächlich sind unsere Füsse hochkomplex: Zahlreiche Rezeptoren an den Fusssohlen nehmen Reize wie Druck, Temperatur oder Unebenheiten wahr und leiten diese an das Gehirn weiter.
Das Ergebnis: eine bessere Bewegungskoordination und ein stabilerer Gleichgewichtssinn. Werden die Füsse hingegen dauerhaft in engen oder unbequemen Schuhen „eingesperrt“, verkümmern sowohl die Muskulatur als auch die sensiblen Rezeptoren.
Auch der Rücken profitiert. „Erschütterungen und Stösse werden gedämpft, Blockaden der Wirbelgelenke können sich lösen“, so Schneider.
Zurück zur natürlichen Fussstellung
Wer regelmässig barfuss läuft, unterstützt die natürliche Ausrichtung der Füsse. „Die Muskeln werden trainiert und die Füsse finden zurück in ihre natürliche Stellung“, sagt Schneider. Fehlstellungen wie Senk- oder Spreizfüsse können so vorgebeugt oder zumindest abgemildert werden.
Gerade für ältere Menschen kann Barfusslaufen eine effektive Präventionsmassnahme sein: Die geschulte Sensomotorik und ein besseres Gleichgewicht senken das Risiko für Stürze.
Drinnen ist nicht gleich draussen
Barfusslaufen in der Wohnung ist zwar besser als gar nicht – ersetzt aber nicht das Erlebnis in der Natur. „Von Fliesen, Parkett oder Teppich gehen nur wenige Reize für die Fusssohlen aus“, erklärt Schneider. Draussen hingegen sorgen unterschiedliche Untergründe für ein intensiveres Training.
Wer dennoch nur wenig Zeit im Freien verbringt, kann auch drinnen nachhelfen: Füsse regelmässig aus den Socken befreien, auf Zehenspitzen gehen oder mit einem Igelball massieren – all das aktiviert Muskeln und Sehnen.
Besonders geeignet für Barfussläufe sind weiche, natürliche Untergründe wie Wiesen, Strände oder Parkanlagen. Auch spezielle Barfussparks mit abwechslungsreichen Materialien wie Mulch, Kies oder Schlamm bieten ideale Bedingungen.
Vorsicht ist dagegen bei harten Böden geboten: „Auf Asphalt und Zement ist das passive Dämpfungssystem von Fuss und Ferse schnell überfordert“, warnt Schneider. Wer es übertreibt, riskiert Sehnenreizungen, Entzündungen oder sogar Brüche.
Langsam anfangen und auf den Körper hören
So gesund Barfusslaufen ist: Ein zu schneller Einstieg kann nach hinten losgehen. „Dutzende von kleinen Muskeln und Gelenken im Fuss sind durch stark gedämpfte Schuhe an hohen Komfort gewöhnt“, erklärt der Experte. Sein Rat: langsam steigern. Zu Beginn reichen kurze Strecken – idealerweise nicht mehr als ein Kilometer. Wichtig ist ausserdem, aufmerksam zu bleiben und auf mögliche Gefahren wie Scherben oder spitze Steine zu achten.
Wer sich unsicher fühlt, kann auf sogenannte Barfussschuhe zurückgreifen. Diese haben extrem dünne, flexible Sohlen und bieten einen gewissen Schutz, ohne das natürliche Laufgefühl komplett zu verlieren.
Nicht für alle ist Barfusslaufen uneingeschränkt geeignet. Menschen mit Diabetes, Arthrose oder anderen Fussproblemen sollten vorab ärztlichen Rat einholen. Verletzungen oder Überlastungen könnten sonst unbemerkt bleiben oder sich verschlimmern.
Auch bei kühleren Temperaturen möglich
Selbst im Herbst muss niemand auf das Barfusslaufen verzichten. Im Gegenteil: „Regelmässiges Barfusslaufen stärkt das Immunsystem und fördert die Durchblutung“, sagt Schneider. Wichtig ist jedoch, die Füsse langsam an Kälte zu gewöhnen und die Dauer entsprechend anzupassen. Bei Temperaturen unter 10 Grad sollten Anfänger vorsichtig sein. Dr. Thomas Schneider fasst zusammen: „Nur nichts übertreiben.“
Über den Experten: Dr. Thomas Schneider ist Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie, Akupunktur, manuelle Therapie. Der Fuss- und Sprunggelenkspezialist leitet das Bewegungs- und Ganganalysezentrum der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Seit Jahren beschäftigt sich der Mediziner zudem auch als Buchautor (u.a. „Wenn die Ferse schmerzt“, riva Verlag) sowie TV-Experte („Kaffee oder Tee“, „Planet wissen“, SWR) mit dem Thema Gehen.
