Quelle: ivanastar/iStock via Getty Images
Möglichst lange fit und gesund bleiben – das wünschen sich viele. Teure Nahrungsergänzungsmittel oder Hightech-Anwendungen braucht es dafür nicht. Fünf einfache Gewohnheiten im Alltag machen den entscheidenden Unterschied.
Gesund und möglichst lange fit bleiben – darum geht es beim Trendthema Longevity. Statt sich nur auf ein hohes Alter zu konzentrieren, steht dabei vor allem die sogenannte Gesundheitsspanne im Mittelpunkt, also die Jahre, die Menschen möglichst gesund und selbstständig verbringen. Zwar versprechen zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel, Cremes und Hightech-Anwendungen ein längeres Leben. Doch Experten sind sich weitgehend einig: Entscheidend sind vor allem die Gewohnheiten im Alltag.
Regelmässig Krafttraining machen
Wer an gesundes Altern denkt, hat oft Ausdauersport vor Augen. Tatsächlich spielt aber auch Krafttraining eine wichtige Rolle. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse natürlicherweise ab. Das kann Kraft, Gleichgewicht und Mobilität beeinträchtigen.
Schon zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche können helfen, Muskulatur und Knochengesundheit zu erhalten. Dafür ist kein Fitnessstudio nötig – auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können wirksam sein.
Ausreichend Eiweiss und Ballaststoffe essen
Eine ausgewogene Ernährung gehört zu den wichtigsten Bausteinen für gesundes Altern. Eiweiss unterstützt den Erhalt der Muskelmasse und ist wichtig für zahlreiche Körperfunktionen. Gerade mit zunehmendem Alter fällt es vielen Menschen schwer, ausreichend Protein aufzunehmen.
Ebenso wichtig sind Ballaststoffe. Sie fördern eine gesunde Verdauung, sorgen für eine längere Sättigung und unterstützen ein vielfältiges Darmmikrobiom, das mit verschiedenen Aspekten der Gesundheit in Verbindung gebracht wird.
Gute Eiweissquellen sind etwa Hülsenfrüchte, Tofu, Skyr, Joghurt, Quark und Nüsse. Gleichzeitig liefern Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte sowie Nüsse und Samen reichlich Ballaststoffe. Wer beide Nährstoffe regelmässig in seinen Speiseplan integriert, schafft eine gute Grundlage für gesundes Altern.
Den Schlaf ernst nehmen
Schlaf ist weit mehr als Erholung. Während der Nacht laufen zahlreiche Reparatur- und Regenerationsprozesse im Körper ab. Dauerhafter Schlafmangel wird unter anderem mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.
Für Erwachsene gelten sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht als guter Richtwert. Hilfreich sind feste Schlafenszeiten, möglichst wenig Bildschirmlicht am Abend und ein kühles, ruhiges Schlafzimmer.
Soziale Kontakte pflegen
Longevity bedeutet nicht nur körperliche Gesundheit. Auch soziale Beziehungen spielen eine wichtige Rolle. Studien zeigen, dass Einsamkeit langfristig die Gesundheit belasten kann, während enge soziale Kontakte mit einer besseren Lebensqualität und einem geringeren Risiko für verschiedene Erkrankungen verbunden sind.
Regelmässige Treffen mit Freunden oder der Familie, gemeinsame Hobbys oder ehrenamtliches Engagement können deshalb ebenso zur Gesundheit beitragen wie Sport oder eine ausgewogene Ernährung.
Regelmässige Bewegung – nicht nur beim Sport
Eine Stunde Training am Abend gleicht langes Sitzen nicht vollständig aus. Deshalb zählt bei Longevity jede Form von Bewegung im Alltag.
Wer häufiger Treppen steigt, kurze Wege zu Fuss oder mit dem Fahrrad zurücklegt oder regelmässig aufsteht und sich bewegt, tut seinem Körper ebenfalls etwas Gutes. Schon kleine Veränderungen können sich langfristig positiv auf Herz, Stoffwechsel und Muskulatur auswirken.
