Planks sind die Königsdisziplin aller Core-Übungen – sie stärken Rumpfmuskulatur und sorgen ganz nebenbei auch noch für einen flachen Bach. So geht Planking richtig und diese Fehler gilt es zu vermeiden.
Planking, auch bekannt als Unterarmstütz, gilt als eine der effektivsten Core-Übungen und gehört für Fitnessfans nicht umsonst zum Heiligen Gral der Workout-Routine: Die simple Übung trainiert, stärkt und definiert den gesamten Körper, insbesondere den Bauchbereich. Vorausgesetzt, man führt die Planks richtig durch.
Wie geht Planking richtig?
Das Beste vorweg: Für Planks braucht man weder ein Fitnessstudio, noch irgendwelche Fitnesstools. Man kann die Übung überall durchführen und mit ein wenig Durchhaltevermögen zeigen sich schnell Resultate – also ran ans Planken, und zwar wie folgt:
Gestartet wird in Bauchlage, wobei die Unterarme parallel zum Körper abgestellt werden. Ellbogen parallel zu den Schultern, dann die Füsse aufstellen und den Körper langsam anheben. Wichtig: Hüfte und Schultern müssen auf einer Höhe sein. Bauch einziehen und anspannen – die Körperspannung ist beim Planking das A und O. Zudem darf der Rücken nicht durchhängen, und der Po sollte nicht zu sehr nach oben gehen.
Am besten macht man die ersten Planks vor dem Spiegel, so kann man die Haltung besser kontrollieren. Wer etwas mehr Muskelreize mag, kann das Gewicht von den Unterarmen auf die Hände verlagern. So landet man quasi in der Ausgangsposition für den Liegestütz.
Ansonsten gilt es, die Position so lange wie möglich zu halten. Wer am Anfang keine Minute durchhält, kann mit 20 Sekunden starten und sich dann langsam steigern. Zu vier bis fünf Durchgängen sollte man sich jedoch auch als Anfänger zwingen. Wer sich zu schwer tut, kann seine Planks auch auf den Knien machen – das kostet weitaus weniger Kraft und erleichtert den Einstieg. Mehr als zwei Minuten muss laut der meisten Experten kein Mensch schaffen, um Rumpf und Bauchmuskulatur ausreichend zu kräftigen. Stattdessen sollte man besser die Anzahl der Sätze steigern.
Typische Fehler beim Planking
Durchhängender Rücken: Im Hohlkreuz verlieren wir an Körperspannung und der Rumpf wird belastet. Das macht die Übung nicht nur ineffektiv, sondern kann auch Rückenschmerzen verursachen.
Hochgestreckter Po: Auch diese Fehlhaltung gehört zu den sogenannten Kompensationsbewegungen und sorgt dafür, dass die Spannung im Rumpf vermindert wird. Immer daran denken: Der Körper muss beim Planken eine gerade Linie bilden.
Nach unten schauen: Der Kopf und die Rumpfmuskulatur sollen eine gerade Linie bilden. Der Blick ist demnach leicht nach vorne und nicht nach unten gerichtet. Um Nackenschmerzen zu vermeiden, sollte man diesen möglichst entspannt halten und nicht in die Überstreckung gehen.
