Der innere Schweinehund ist einfach zu gross? Im Interview verraten die beiden Fitness-Bloggerinnen Carina Stöwe und Mandy Jochmann ihre besten Tricks, um sich als Anfänger zum Laufen zu motivieren.
Vom Sportmuffel zum begeisterten Läufer? Wem das trotz Frühjahrsmotivation wenig realistisch erscheint, für den haben die beiden Fitness-Bloggerinnen Carina Stöwe und Mandy Jochmann in ihrem Buch „Get Ready to Run: Das Motivationsbuch für Laufeinsteiger“ (Preis Fr. 23.90, Weltbild) die richtigen Tipps parat. Im Interview verrieten die beiden, wie man den inneren Schweinehund geschickt überrumpelt und mit welchen Tricks fieses Seitenstechen ab jetzt der Vergangenheit angehört.
Was sind die typischen Anfängerfehler?
Carina Stöwe und Mandy Jochmann: Ein typischer Anfängerfehler ist, dass viele denken, sie könnten sofort und problemlos fünf oder mehr Kilometer am Stück laufen. Das ist selten der Fall. Am besten beginnt man mit kurzen Strecken und vor allem in einem langsamen Tempo! Der Körper muss sich erst an die neue Herausforderung gewöhnen.
Auch Schnelligkeit ist am Anfang unerheblich. Wichtig ist es, Ausdauer aufzubauen. Das gelingt vor allem durch Regelmässigkeit und Routine. Daher empfehlen wir, dass der Anfänger erst mal versucht fünf Kilometer oder 30 Minuten am Stück zu laufen und sich dann das nächste Ziel setzt. Ohne Vorerfahrung sollte man sich dafür mindestens acht Wochen Zeit nehmen.
Wie überrumpelt man seinen inneren Schweinehund?
Stöwe und Jochmann: „Einfach machen!“ oder auf gut Norddeutsch: „Nicht lang schnacken…“ Statt lange zu überlegen, sollte man gerade am Anfang einfach loslaufen und austesten, wie sich Körper und Geist beim Laufen anfühlen.
Nichtsdestotrotz ist es sehr hilfreich, wenn man sich gerade am Anfang mit seinem „Warum“ befasst. Finde heraus, was dich zum Laufen motiviert. Und damit meinen wir nicht abnehmen oder der nächste Firmenlauf. Was holt dich morgens um sechs Uhr aus dem Bett? Wie sieht dein grosses Ziel aus, dass du mit dem Laufen erreichen möchtest? Diese Visualisierungen schlagen den Schweinehund nicht immer, aber sie sorgen vor allem dafür, dass man dranbleibt und nicht aufgibt.
Zwei praktische Tipps zum Schweinehund überrumpeln: Wenn du morgens laufen gehst, lege dir deine Sportklamotten am Abend vorher direkt vors Bett. So brauchst du nicht lange überlegen, sondern schlüpfst sofort in die Kleidung und bist auf der Laufstrecke bevor der Schweinehund überhaupt wach ist. Wenn du nach der Arbeit laufen gehst, dann erledige es direkt. Setze dich nicht erst hin, sondern gehe sofort laufen. Im Idealfall kannst du auch deinen Arbeitsweg als Laufstrecke nutzen.
Allein oder in der Gruppe? Wie läuft es sich besser?
Stöwe und Jochmann: Als Anfänger kommt es vor allem darauf an, das Laufen erst mal auszutesten, sich dabei wohl zu fühlen und den eigenen Rhythmus zu finden. Darum empfehlen wir die ersten Läufe alleine und für sich zu absolvieren. Wenn du dich wohlfühlst, sind Laufgruppen oder Laufpartner eine tolle Motivation und helfen dabei sich selbst zu pushen, neue Leute kennenzulernen und sich über das neue Lieblingshobby auszutauschen.
Steckt hinter dem Satz „Man joggt richtig, wenn man sich nebenher mit seinem Laufpartner unterhalten kann“ die Wahrheit oder ist das ein Mythos?“
Stöwe und Jochmann: Die Frage ist, was ist „richtig“? Jeder verfolgt ein anderes Ziel mit dem Laufen. Wenn ich meine Geschwindigkeit steigern will, sollte ich regelmässig Tempo- und Intervallläufe absolvieren. Dabei möchte keiner reden, sondern sollte sich auspowern. Wenn ich aber eine entspannte Joggingrunde absolviere oder meine Ausdauer verbessern möchte, dann ist dieser Satz kein Mythos, sondern ein guter Indikator für das eigene Wohlfühltempo. Für Laufanfänger ist es ein guter Richtwert, denn sie laufen oft zu schnell. Dabei hilft vor allem langsames Laufen dabei die Ausdauer aufzubauen.
Wie wichtig sind das Aufwärmen davor und das Stretching danach?
Stöwe und Jochmann: Für uns gehören eine Aufwärmphase und auch das Dehnen danach zu einer vollständigen Laufeinheit. Beim Aufwärmen geht es darum den Körper auf die anstehende Anstrengung vorzubereiten, aber auch dem Kopf zu sagen: „Hey, gleich geht’s los!“ Aufwärmen bringt den Stoffwechsel in Schwung, regt die Durchblutung der Muskulatur an und kann das Verletzungsrisiko verringern. Dabei kann das Aufwärmen aus einigen schwungvollen Gymnastikübungen bestehen oder auch ein Einlaufen bedeuten.
Über die Effektivität des Dehnens danach sind sich Läufer und auch Experten uneins. Wir für unseren Teil können aber sagen, dass uns eine Dehneinheit nach dem Laufen sehr gut tut.
Die besten Tipps gegen Seitenstechen?
Stöwe und Jochmann: Eines der typischen Läuferprobleme bei Anfängern ist Seitenstechen. Wie es genau entsteht, ist von Wissenschaftlern und Medizinern noch nicht ganz geklärt. Es wird vermutet, dass das Phänomen bei Laufanfängern deshalb häufiger auftritt, weil sie „krumm“ laufen.
Unser Tipp: Achte daher beim Laufen auf eine möglichst gerade Haltung. Wenn du mitten im Training von Seitenstichen ereilt wirst, versuche dein Tempo zu drosseln und mit tiefem Ein- und Ausatmen gegen das Stechen anzukommen. Oder nutze diese Übung: Hebe die Arme während du tief einatmest. Beim Ausatmen senkst du die Arme wieder und beugst dich mit dem Oberkörper vor. Wiederhole die Bewegungen, bis das Seitenstechen verschwindet.
Welche Tipps haben Sie für die Regenerationsphasen zwischen den Läufen?
Stöwe und Jochmann: Das Geheimnis erfolgreicher Läufer heisst Erholung. Ruhepausen und trainingsfreie Tage sind extrem wichtig für den Körper, um die Batterien wieder aufzuladen und fit für die nächste Sporteinheit zu werden. Gerade, wenn man sehr motiviert ist, ist es immer wieder wichtig, sich darauf zu besinnen.
Regeneration kann aktiv mit Ausgleichssport betrieben werden: Mache Yoga, gehe Fahrradfahren, ins Fitnessstudio oder Schwimmen. Man muss nicht jeden Tag laufen. Beim passiven Regenerieren kannst du dir auch einfach mal Zeit für dich selbst nehmen mit einem Schaumbad, einem Saunagang oder Zeit mit den Liebsten verbringen.
