Viele Sportler wollen auch bei niedrigen Temperaturen an die frische Luft. Aber ist Laufen und Co. bei Eiseskälte gesund? Und worauf sollte man achten? Ein Experte gibt Tipps.
Fitnessstudios bleiben mit dem erneuten Lockdown ab Mittwoch, 16. Dezember, deutschlandweit geschlossen. Wer Sport machen will, muss also raus in die Natur. Aber ist das nicht viel zu kalt? Sportmediziner Prof. Ingo Froböse, Autor des Buches „Die Formel Froböse: Der Wegweiser für ein vitales und gesundes Leben“, gibt nützliche Tipps für Outdoorsport bei niedrigen Temperaturen.
Stärkung für das Immunsystem
Ist Sport an der frischen Luft im Winter gesund? „Unbedingt“, meint Prof. Froböse. „Denn Sport an der frischen Luft bietet einige Vorteile. Körperliche Aktivität hilft uns nicht nur, den Corona- und Weihnachtsstress abzubauen, sie hält uns sogar warm in der kalten Jahreszeit.“ Die aufgebaute Muskulatur verbrenne den ganzen Tag über Energie und heize so richtig ein. Die Kombination von Bewegung, frischer Luft und Tageslicht hebe die Stimmung und stärke das Immunsystem.
Die perfekte Kleidung für Outdoorsport bei niedrigen Temperaturen
Bei Kälte läuft man schnell Gefahr, sich zu warm anzuziehen. Doch das sollte man eher vermeiden. Am besten sollte man sogar leicht fröstelnd loslaufen, da man durch die Bewegung automatisch ins Schwitzen kommt. Prof. Froböse empfiehlt das Zwiebelschalenprinzip. Besonders eigne sich ein enganliegendes Funktionsshirt, das den Schweiss abtransportiert, kombiniert mit mehreren Schichten atmungsaktiver Materialien.
Ab Temperaturen unter sieben Grad Celsius sollte man immer eine Mütze oder ein Stirnband tragen, das Ohren und Stirn bedeckt. Denn die Temperaturregulierung des Körpers verläuft grösstenteils über die Stirn. Bei Eis und Glätte steigt ausserdem die Rutschgefahr: Jogger sollten dann eher zu Trail-Running-Schuhen mit starkem Profil greifen. Die Finger hält man mit dünnen Laufhandschuhen warm. Bei Regen oder Schnee empfiehlt der Sportwissenschaftler eine wasserabweisende äussere Schicht.
Worauf sollte man bei Kälte noch achten?
Die Muskulatur kann man durch Hampelmänner, Seilsprünge oder langsames Loslaufen auf Temperatur bringen. Beim Ausdauersport lässt man es zu Beginn am besten langsam angehen und steigert das Tempo nach etwa fünf Minuten. Ingo Froböse rät zu folgendem Atemtrick: durch die Nase ein-, durch den Mund wieder ausatmen. So werde die kalte Luft gefiltert und angewärmt, bevor sie in die Lunge strömt. Wer lieber durch den Mund atmet, solle bei Minusgraden ein dünnes Tuch vor Mund und Nase binden. Es gibt auch einen Atemtrick zur optimalen Belastungssteuerung: Auf vier Schritte ein- und auf vier Schritte ausatmen, damit man im richtigen Tempo ist.
„Trainieren Sie am besten tagsüber, so tanken Sie Sonnenlicht. Dies kurbelt die Produktion von Vitamin D an, welches wichtige Zellen der Immunabwehr aktiviert“, so der Sportmediziner.
Wann ist es zu kalt für Sport im Freien?
Generell laufen wir hierzulande nicht Gefahr, beim Joggen zu erfrieren. Bei Temperaturen bis zu -10°C sieht Prof. Froböse kein Problem, solange man gut gekleidet ist und mit einem langsameren Tempo auf die Witterungsbedingungen reagiert. Er rät beim Joggen zu einer Herzfrequenz von fünf bis zehn Schlägen pro Minute. Bei noch niedrigeren Temperaturen rät er, auf anstrengenden Outdoorsport zu verzichten, da die Lungenbläschen sonst Schaden nehmen könnten.
Wer Bedenken oder Vorerkrankungen hat, müsse jedoch einige Dinge beachten. Für Menschen mit Lungenerkrankungen wie Asthma oder COPD sei es beispielsweise wichtig, keine kalte und trockene Luft direkt einzuatmen. Daher empfehle sich hier, unbedingt einen dünnen Schal über Mund und Nase zu tragen und keine hohen Intensitäten zu fahren.
Wie sieht die Nachsorge nach einer Sporteinheit im Freien aus?
„Nachdem Sie Ihre Muskulatur beansprucht haben, sollten Sie diese mit einem fünf bis zehnminütigen Stretching wieder richtig auf Länge bringen. Dehnen Sie so viele Muskelgruppen wie möglich, konzentrieren Sie sich aber besonders auf die Muskeln, die am meisten arbeiten mussten“, schlägt Froböse vor. „Nach einer längeren Laufeinheit haben sich also besonders Ihre Oberschenkel, Unterschenkel und Wadenmuskulatur eine Entspannungseinheit verdient. Verlegen Sie Ihr Cooldown bei Bedarf gerne nach drinnen ins Warme.“
Nach dem Sport seien die ersten zwei Stunden für eine Infektion am gefährlichsten, weil das Abwehrsystem heruntergefahren ist. Es gilt, weitere Kältereize oder Windzug zu vermeiden und rasch unter die warme Dusche zu kommen.
