Der Sommer naht, der Winterspeck muss weg. Viele setzen deshalb auf eine Low Carb-Ernährung. Doch die ist kontraproduktiv für den Muskelaufbau. Die Lösung heisst Carb Cycling!
Der Sommer rückt näher, höchste Zeit also, an seiner Bikini-Figur zu arbeiten. Um den überschüssigen Fettpolstern den Kampf anzusagen, setzen viele auf Low Carb – schliesslich gilt eine kohlenhydratreduzierte Ernährung als zuverlässiges Mittel fürs Abnehmen. Aber Vorsicht: Diese Ernährungsmethode ist nur wenig sinnvoll, wenn man gleichzeitig Sport treiben und Muskeln aufbauen möchte. Schliesslich ist der Körper in dieser Phase erst recht auf eine ausreichende Kohlenhydratversorgung angewiesen!
Wie funktioniert Carb Cycling?
Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen gelingt ganz einfach mit Carb Cycling! Da Kohlenhydrate, wenn sie nicht verbraucht werden, in Körperfett umgewandelt werden, wird die Zufuhr ans tägliche Belastungsniveau angepasst. Das bedeutet: An Tagen mit hoher körperlicher Aktivität sollte die Carb-Zufuhr entsprechend hoch sein (ca. 200g). An Tagen, an denen man nur ein leichtes Training absolviert, reicht eine Moderate-Carb-Menge, also etwa 2g pro Kilogramm Körpergewicht. An trainingsfreien Tagen ernährt man sich wiederum Low Carb, damit der Körper von den vorhandenen Fettreserven zehrt.
Wichtig ist auch: Während die Kohlenhydratzufuhr von Tag zu Tag variiert, sollte die Fett- und Eiweissverteilung konstant bleiben. Je nach Trainingsintensität empfehlen sich zwei bis drei Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht, damit die Muskeln gut wachsen können. Ausserdem verhindert eine ausreichende Proteinzufuhr den Muskelabbau, wenn man sich an Low Carb-Tagen im Kaloriendefizit befindet.
Was darf ich essen?
Wer Carb Cycling ausprobieren möchte, für den gehören magere Fisch- und Fleischsorten, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Vollkorngetreidesorten und Nüsse auf den Speiseplan. Neben drei ausgewogenen Mahlzeiten sollten man zwischendurch auf gesunde Snacks wie Obst, Gemüse oder Proteinriegel zurückgreifen.
Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, weisser Reis und Brot sind für die High Carb-Tage reserviert. Aber Vorsicht! Das heisst nicht, dass man nach Herzenslust Spaghetti Bolognese, Kartoffelgratin und Co. schlemmen sollte. Vollkornnudeln, brauner Reis, Quinoa und Co. enthalten viel mehr wertvolle Mineralstoffe und Vitamine als die Weizenvariante. Ausserdem enthalten sie komplexe Kohlenhydrate und jede Menge Ballaststoffe, die lange sättigen und den Blutzuckerspiegel konstant halten.
