Ein erholsamer Schlaf ist für die wenigsten selbstverständlich. Viele leiden regelmässig an Schlafstörungen. Dabei ist eine erholsame Nachtruhe die Voraussetzung für einen gesunden Körper und Geist und sorgt ausserdem für die notwendige Leistungsfähigkeit und Lebensfreude.
Wir verbringen rund ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen. Das bedeutet aber nicht, dass wir damit einfach nur wertvolle Lebenszeit verschlafen, denn der Körper ist im Nachtmodus keineswegs inaktiv. Während wir verschiedene Schlafphasen durchlaufen, verarbeitet das Gehirn das Erlebte, das Zellgewebe kann sich regenerieren und die Produktion von Wachstumshormonen erhöht sich. Ausserdem werden besonders viele Stoffe ausgeschüttet, die für eine intakte Immunabwehr verantwortlich sind.
Ursachen und Folgen
Die heutige Wissenschaft unterschiedet über 80 Formen und Ursachen von Schlafstörungen. So leiden einige Menschen zum Beispiel an Einschlaf- und Durchschlafstörungen, während anderen Atmungsstörungen wie das „Schlafapnoe-Syndrom“ aufweisen, das für ungesunde lange Atempausen im Schlaf verantwortlich ist. Auch eine Form der schweren Schlafstörung sind die „restless legs“ (Zappelbeine), die den Betroffenen dazu zwingen, seine Glieder immer wieder in eine neue Position zu bringen und ihm dadurch keine oder nur wenig Ruhe gönnen. Der häufigste Auslöser für einen gestörten Schlaf sind psychische Ursachen, wodurch die Betroffenen am Abend nicht loslassen können, nachts mit kreisenden Gedanken wach liegen oder am Morgen viel zu früh erwachen und nicht mehr einschlafen können. Die Folgen sind auf Dauer zum Beispiel Müdigkeit, Gereiztheit, Aggressivität, Rücken-, Nacken-, Schulter- oder Kopfschmerzen, schwere Depressionen oder Angstzustände. Auch das Herzinfarkt-, Diabetes- und Burn-out-Risiko steigt. Oft wirken sich Schlafstörungen auch negativ auf die Situation am Arbeitsplatz und auf das soziale Umfeld aus.
Verbreitete Irrtümer
Das Schlafbedürfnis ist von Mensch zu Mensch verschieden und es gibt keine konkrete Norm. Durchschnittlich benötigen Erwachsene als kraftschöpfender Ausgleich zwischen sechs und neun Stunden. Im Alter verändert sich das Schlafverhalten und die Tiefschlafphasen nehmen ab. Auch spielt es keine grosse Rolle wann geschlafen wird, denn nur die Anzahl der Stunden sind massgebend. Oft wird auch ein mehrmaliges Aufwachen in der Nacht bereits als Schlafstörung empfunden, obwohl dies zu einem gesunden Schlaf dazu gehört und ganz normal ist, da wir unterschiedlich intensive Schlafphasen durchlaufen. Hat man eine Nacht schlecht geschlafen, kann man diese Stunden nicht nachholen. Der Körper erholt sich ausschliesslich durch die Schlaf-Qualität. Auch machen sportliche Aktivitäten am Abend nicht müde, sondern können den Organismus genauso anregen, wie seelische Belastungen. Zwischen den Tagesaktivitäten und der Nachtruhe sollte deshalb eine Pause von mindestens drei Stunden liegen.
Ein paar einfache und praktische Tipps können helfen, das Ein- und Durchschlafen zu erleichtern:
1. Abends abschalten
Sorgen sollte man auf keinen Fall mit ins Bett nehmen. Es ist besser, sich vor dem Schlafen mit der Familie, den Freunden oder Partner auszusprechen. Alternativ kann man seine Gedanken auch in einem Tagebuch notieren. Entspannungsübungen wie Yoga und autogenes Training oder ein lockerer Spaziergang an der frischen Luft machen den Kopf frei. Auch eine Tasse Kamillentee, ein Glas warme Milch oder ein ausgiebiges Schaumbad bringen den Körper zur Ruhe. Schlaffördernde Kräuter wie Hopfen, Melisse oder Baldrianwurzel können zusätzlich unterstützen.
2. Rechtzeitiges Abendessen
Wenn der Körper mit der Verdauung grosser Mengen an Fett beschäftigt ist, muss der Kreislauf nachts verstärkt arbeiten. Besser ist es, nur ein leichtes Abendessen zu sich zu nehmen und zwei bis drei Stunden abzuwarten, bevor man sich zur Ruhe bettet. Unbedingt zu vermeiden sind nächtliche Besuche am Kühlschrank.
3. Immer zur gleichen Uhrzeit ins Bett
Studien zeigen, dass Menschen, die jeden Tag (auch am Wochenende) zur gleichen Uhrzeit aufstehen und zu Bett gehen, seltener an Schlafstörungen leiden.
4. Keine Ablenkung
Nur noch ein paar Minuten seine Lieblingssendung gucken oder ein paar Seiten im neuen Roman lesen? Lieber nicht, denn das Bett sollte ausschliesslich zum Schlafen genutzt werden.
5. Nicht liegen bleiben
Wer beim verzweifelten Blick auf den Wecker krampfhaft versucht einzuschlafen, bewirkt meist nur das Gegenteil. Besser ist es, das Bett zu verlassen und einer Tätigkeit nachzugehen, die schläfrig macht, wie zum Beispiel Musik hören oder bügeln.
6. Ausreichend Bewegung
Sich täglich ausreichend zu bewegen fördert die Tiefschlafphasen und erleichtert das Durchschlafen (aber nur bis drei Stunden vor dem Einschlafen).
7. Kein Koffein und Alkohol
Zwar fördert ein Glas Wein am Abend ein schnelleres Einschlafen, führt im Endeffekt jedoch zu einem weniger tiefen Schlaf. Einer neueren Studie zufolge raubt Kaffee den Schlaf, auch wenn er sechs Stunden vor dem zu Bett gehen getrunken wird. Generell sollte die Trinkmenge nach 18 Uhr reduziert werden, um nächtliche Toilettengänge zu vermeiden.
8. Ort der Ruhe
Die Einrichtung und Ausstattung des Schlafzimmers hat eine bedeutende Auswirkung auf die nächtliche Erholung. Es gilt dafür zu sorgen, dass sich der Raum nach einem hektischen Alltag als Rückzugsort anbietet, der eine gewisse Ruhe ausstrahlt und wo man sich wohl fühlt. Bei der Farbwahl für Wände und Möbel sollte man sich vor allem auf kühlere Farben wie Grau, Weiss, Blau oder Grün konzentrieren. Die optimale Raumtemperatur liegt bei ca. 18 bis 20 Grad. Da wir in der Nacht fast einen halben Liter an Flüssigkeit verlieren, darf die Raumluft im Schlafzimmer auf keinen Fall zu trocken sein. Man sollte also vor dem Zubettgehen gut lüften oder idealerweise mit offenem Fenster schlafen – keinesfalls aber Zugluft.
9. Keine Dekoration im Schlafzimmer
Auch wenn wir sie lieben, Pflanzen sollte man nicht ins Schlafzimmer stellen, da sie Sauerstoff verbrauchen und Kohlendioxid ausströmen. Auch darf das Schlafzimmer auf keinen Fall als Lagerort missbraucht werden oder mit unnötiger Dekoration ausgestattet sein. Kleider gehören in den Schrank und Bücher in die Nachttischschublade. Uhren, Smartphones und andere elektronische Geräte sollten entfernt werden.
10. Wie wir uns betten, so liegen wir
Beim der Auswahl vom richtigen Bett, Lattenrost und Matratze lohnt es sich, nicht übermässig zu sparen und sich von einer Fachperson beraten zu lassen. Das Bett muss bequem sein, sich der Körperform anpassen und ausreichend Platz bieten, damit man nachts genügend Möglichkeiten hat, um sich zu bewegen. Für eine besonders hohe Schlafqualität sorgen orthopädisch durchdachte und ökologisch sinnvolle Matratzen und Bettutensilien von guter Qualität, die auf den Körper abgestimmt sind. Für Liebhaber der fernöstlichen Schlafkultur sind moderne Futonbetten mit einer niedriger Rahmenhöhe und geraden Linien besonders gut geeignet. So zu Schlafen ist vor allem bei jungen Menschen sehr beliebt, denn das lebendige, warme Massivholz mit der natürlichen Oberflächen-Behandlung und dem modernen Design schafft Lebensqualität pur.
Bildergalerie mit Beispielen von modernen und gemütlich eingerichteten Schlafzimmern:
Quelle Bilder: allnatura.ch
